很多人认为，健康饮食和定期运动是预防大脑退化的法宝，然而“每天7000步+地中海饮食，就够了吗？”

最新的一项大规模多中心临床研究告诉大家：这些并不足够！

这项研究在2025阿尔茨海默病协会国际会议®上发布，并同步发表在《美国医学会杂志》(SCI Q1, IF 55)。

研究确认了最有效的生活方式干预措施，其整体认知能力改善更为显著，并可在长达两年的时间内保护认知能力免受正常的年龄相关衰退影响。

2年追踪，锁定高风险人群

今天为大家介绍提到的这项研究，名叫“美国生活方式干预以保护大脑健康研究（US. POINTER）”，是由阿尔茨海默病协会牵头的关键项目，投入超过5000万美元。

1. 研究目标：验证多领域生活方式干预是否能延缓认知退化，特别是对高风险人群的影响。

2. 参与者特征：研究的参与者为2011名60-79岁的健康人群，但具备认知障碍的高风险。特征包括：久坐不动、饮食不够健康、有家族记忆衰退史、其中30%参与者携带APOE-e4基因。

3. 研究方法

Ÿ 一种是结构化干预（STR），另一种是自我引导干预（SG）；

Ÿ 严格随访 2 年，89%参与者完成全程测试，确保了数据的可信度和科学性。

最佳干预方案：结构化干预

既然是对比研究，那这两种干预方式哪个最佳？到底有什么不同呢？

1.自我引导干预组：自助养生

SG组包含1055人，干预很松散，两年仅6次团队会议。

干预仅提供通用建议比如“平时多运动”“吃点健康的”，没有具体的目标和计划。至于大家有没有真的做到，全靠自觉，没有专业人员监督或调整，没有严格的执行标准。

2.结构化干预组：私教管家

这个组包含1056人，干预就细致得多。

两年里有38次团队督导，差不多每两周一次线下见面，专业人员会根据每个人的情况，制定能量化的目标，一步一步指导执行。具体来说，包括运动、饮食、认知训练、健康监控管理。

3. 核心结论：结构化干预效果更显著

结构化干预组在认知表现上比自我引导组平均延缓了近2年的正常认知老化过程。

结构化干预相比自我引导干预，认知能力提升了14%，并且结构化干预组的认知得分年年稳步上涨，意味着结构化干预显著延缓了认知衰退时间。

相对于不过任何干预，自我引导干预组认知功能提升，相当于延缓大脑认知退化约2年；

结构化干预组认知功能显著提升，相当于延缓大脑认知退化约4年。

此外研究显示，无论性别（女性68.9%）、年龄（60-79岁）、是否携带APOE-e4基因（30%携带者），结构化干预的优势都一致存在。

结构化干预的具体效果

我们详细看一下作为效果最好的干预措施，具体为认知能力提升产生了哪些积极影响。

1. 运动干预

每周4次有氧训练的认知提升的效果，相当于每年多保住约0.7-1年的记忆与执行能力。•有氧运动改善血液循环，促进大脑的氧气供应，进而增强记忆力和执行力。

2. 饮食干预（MIND饮食）

遵循MIND饮食的群体，年均认知提升效果，约等于每年延缓1.4年的认知衰退。

MIND饮食有助于保持良好的心血管健康，减少因血管问题导致的认知功能下降，长期坚持能有效减缓认知衰退。

3. 认知训练

每周3次认知训练，认知提升效果对应每年延缓0.7-1.4年的认知退化。

涵盖记忆训练、注意力训练、逻辑推理练习的计算机化认知训练模式，有效帮助参与者强化神经突触连接，提升反应时间、执行功能和处理速度，尤其适合希望保持思维敏捷的老年人群。

4. 心血管健康监控

结构化干预组通过控制并定期监测血压、血糖和胆固醇，年均认知提升约等于每年多保护0.3-0.7年的大脑功能。

控制高血压和血糖水平，能有效减少因心血管问题引起的认知损伤，给大脑提供更多的健康保障。

给普通人的关键行动建议

看到这里可能有人会问：我平时也运动、也注意饮食，为什么效果不够好？

1.运动方面

如果只是随便走走，缺乏科学的规律和组合，只能轻微改善血液循环，很难全面帮到大脑。“有氧+力量+平衡训练”组合，还可以增强神经可塑性，让大脑更“敏锐”。

2.饮食方面

“吃好”的概念模糊，很多人饮食结构不合理，难以达到抗炎抗氧化、减少神经退化的效果。

MIND饮食富含抗氧化成分、健康脂肪和植物多酚，已被证明能够降低阿尔茨海默病的发病风险。

3.综合因素

大脑退化受多因素影响，除饮食和运动外，社交、认知训练和健康管理等同样重要。

结构化干预通过定期检测、反馈和行为引导，实现大脑“早发现、早干预”，这是单纯“吃好动起来”无法做到的。

作为结论，专家团队也再次明确了普通人可复制的关键行动

1.具体做法照着做就对了

结构化干预之所以有效，关键在于“量化目标+专业监督+多领域协同”，总结一下包括：

Ÿ 固定频率的交流：每2周进行一下复盘，可以是家人，也可以是和同伴一起交流进展；

Ÿ 运动组合化：每周4次有氧运动（快走、游泳等，每次30分钟），2次阻力训练（哑铃、弹力带，每次15分钟），2次拉伸（预防受伤）；

Ÿ 饮食清单化：尽可能执行MIND饮食——每天1份绿叶菜（如菠菜、西兰花）、每周2次浆果（蓝莓、草莓），少吃油炸食品和加工肉，用橄榄油代替普通食用油；

Ÿ 认知训练规律化：每周进行3次认知训练，每次最好30分钟，优先选择记忆、逻辑类模块；

Ÿ 健康指标定期查：每半年测一次血压、血糖、胆固醇，根据结果调整运动和饮食计划。

2.这3类人更需结构化干预

家里有人痴呆患者的：研究中78%的参与者有一级亲属记忆问题；

年过70岁的人：年龄每增10岁，干预带来的好处会放大1.2倍；

现在认知评分偏低的人：干预后他们的提升幅度会更明显。

“吃好动起来”固然有益大脑健康，但“一招鲜不如多招合”。

对抗认知衰退需“多领域协同”而非“单一手段”，要想延缓大脑退化，关键在于结构化、科学的生活方式干预。

别怕麻烦，现在就开始采取科学的干预措施，延缓认知衰退，为未来的认知健康打下坚实基础。

我们将持续关注这一领域的最新进展，为您带来更多有价值的信息和资讯。让我们携手努力，共同为阿尔茨海默病的治疗贡献智慧和力量。