原创 安琪尔基因医学

食物中的多种生物活性成分可改变人体炎症反应过程，包括增加或降低炎症水平。

抗炎食物，诸如全谷物、鱼肉、新鲜果蔬、大豆制品、坚果、以及大蒜、生姜等香料。这些食物中的抗炎成分，如ω⁃３脂肪酸，可以通过抑制CRP、IL-6等促炎因子水平降低炎症对机体造成的损害。相反，促炎食物可导致或加速炎症发生发展，目前较为确定的是包括含糖、盐和脂肪较高的加工食品。众多研究显示，摄入较多的红肉和含脂肪（尤其是饱和脂肪）较高的食物与CRP、TNF⁃α和IL-6水平升高有关。此外，饮食模式与机体慢性炎症状态密切相关，通过改变饮食模式来调节机体炎症状态也是行之有效的手段之一。最具代表性，如地中海饮食模式（Mediterraneandiet,MD）和得舒饮食（dietaryapproachtostophyperten-sion,DASH）可降低体内炎症因子水平。

地中海饮食

地中海饮食指以植物性食物为基础并在地中海国家流行的一种饮食模式，其特点是大量摄入水果、蔬菜、橄榄油、豆类、坚果和鱼类，适量饮用红酒，少摄入红肉和乳制品。

主要遵循的原则如下：

食物多样化，让各种各样的食物填满你的餐盘

每天都要吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香草和香料。

每周至少吃两次海鲜和鱼。

家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶适量食用。

红肉和甜食可以偶尔吃。

如果有喝酒习惯，可以偶尔喝一杯红酒。

结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：

①主食：全谷物为主，粗细搭配。比如糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，用全谷物替代1/3~1/2的白米。

②新鲜蔬果：可以补充维生素C、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分等。建议每餐吃1.5~2拳头大小熟的蔬菜，多选深色蔬菜，比如小白菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、西红柿等。水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。

③水产品：肉类多选择鱼虾贝类，建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，比如鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾、蛏子等。

④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（约为3个手指大小）、300~500毫升牛奶、无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。

⑤豆类：推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如1拳头北豆腐或豆腐丝。

⑥坚果：建议每天10克，比如七八个腰果或杏仁或开心果或1个大纸皮核桃等。

⑦烹调油：以橄榄油为主，每天控制在25~30克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。

⑧适量红酒：如果平时没有饮酒习惯，建议不饮酒。这是因为，2018年《柳叶刀》上一项全球酒精健康负担评估表明，喝酒没有安全剂量，一滴酒也不喝健康风险是最低的。如果平时有每天饮酒的习惯，建议换成红酒，控制在150毫升以内。

⑨多喝水：男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。

地中海饮食菜谱举例  

膳食摄入能量约1800千卡，全天植物烹调油20克，食盐5克。

得舒饮食

得舒饮食是一种健康饮食计划，提倡增加蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶的摄入，采用全谷类的食物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，进食适量的坚果、豆类，从而提供了丰富钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加优质蛋白质，减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇，增加了不饱和脂肪酸摄入的饮食模式。

重视水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。

限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。

最关键的是将钠的摄入量限制在每天 2300 毫克（约 5.8 克盐），严格遵循者通常会将其降低到约 1500 毫克（约 3.7 克盐）。

① 蔬菜每天吃 4~5 份，约为 400~500 克，这和《中国居民膳食指南》的推荐相差无几，建议一半以上为深色蔬菜，可以多选择含钾和镁较高的蔬菜，比如甜菜叶、芹菜、羽衣甘蓝、芥蓝、鲜豌豆、鲜毛豆、绿苋菜、菠菜、苦苣菜等。

② 水果每天 4~5 份，1 个中等大小的苹果约为 1 份，每天约 400 克水果。

③ 每天喝低脂奶或脱脂奶 2~3 份，1 份约 236 毫升。

④ 肉类、坚果以及豆制品也不能忽略，瘦肉、禽肉、鱼肉少于 6 份/天，1 份约为 30 克煮熟的瘦肉，少吃红肉，比如猪牛羊的肉；多选鸡鸭肉和鱼虾，禽肉去皮。还要每周吃 4~5 次豆制品、坚果，每次约 15 克坚果或 2汤匙花生酱。

⑤ 每天吃 6~8 份谷薯类食物，1 份约为 1 拳头，比如1片全麦面包、30 克干谷物。

⑥ 每天 2~3 份烹调油，1 份约为 10 克，也就 1 汤匙的量。我国居民平时 n-6 系列不饱和脂肪酸的烹调油吃的较多，建议多选择 n-3 系列不饱和脂肪酸的烹调油，炒菜可选择橄榄油、菜籽油、玉米油，凉拌或做汤可选择亚麻籽油、紫苏油。

⑦ 盐和糖都要控量，盐控制在 5 克以内（不到 1 啤酒瓶盖），糖最好不吃。

得舒饮食菜谱举例  

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